تغذیه در ایام خانه تکانی


تغذیه در ایام خانه تکانی

یکی از رسوم دوست داشتنی ما ایرانی ها، عید نوروز است که از قبل به استقبال آن رفته و خانه را مهیای آمدن عید می کنیم. از اوایل اسفند ماه، یکی از کارهایی که خانم ها به آن مشغول هستند، خانه تکانی است. کاری که در این روزها بیشتر زمان خانواده را به خود اختصاص داده است. به همین دلیل، انرژی زیادی صرف کار های خانه علاوه بر کارهای معمول روزانه می شود و برای تجدید قوا، تغذیه مناسب در این ایام لازم است. در ادامه به بررسی نیاز های تغذیه ای در دوران خانه تکانی می پردازیم.

1. مصرف صبحانه ی مناسب

بارها و بارها از فواید صبحانه صحبت به میان آمده است. در زمان خانه تکانی نیز، مصرف صبحانه بسیار مهم است. مصرف صبحانه علاوه بر تامین انرژی کافی در ابتدای روز، سوخت و ساز را تنطیم کرده و از مصرف بیش از حد انرژی در طول روز جلوگیری می کند. بنابراین اگر اهل صبحانه خوردن هم نیستید، این روز ها حتما صبحانه ای مفصل بخورید و سپس روز خود را آغاز کنید. یکی از اجزاء مهم در صبحانه ی شما، پروتئین ها هستند. برای تامین بخش پروتئینی صبحانه می توانید از تخم مرغ استفاده کنید. شایعات زیادی در رابطه با تخم مرغ وجود دارد، اما حتی کسانی که دیابت یا مشکلات قلبی دارند، تا سه زرده ی تخم مرغ در طول هفته می توانند مصرف کنند.

2. کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات ها از اصلی ترین سوخت بدن هستند. اما در فرهنگ غذایی ایرانیان، تامین کربوهیدرات ها، بیشتر از نیاز واقعی بدن می باشد. چیزی که در این رابطه اهمیت بسیاری دارد، نوع کربوهیدرات انتخابی است. بهترین نوع کربوهیدرات، انواع پیچیده هستند که هم سبب تعویق گرسنگی می شود و همینطور، نوسانات قند خون به دنبال مصرف آن، آهسته تر می باشد. همچنین یکی دیگر از فواید این دسته از مواد خوراکی، تامین ویتامین های مختلف من جمله ویتامین های گروه B می باشد که برای سوخت و ساز و بسیاری از واکنش های آنزیمی داخل بدن، ضروری هستند و بسیاری از احساس خستگی و کرختی ها، ناشی از کمبود این خانواده ی ویتامینی در بدن می باشد. بنابراین توجه به میزان دریافت کربوهیدرات ها مهم می باشد و 55 – 60 % از انرژی دریافتی روزانه، از این درشت مغذی باید باشد.

3. پروتئین

همان طور که توجه به میزان مصرف کربوهیدرات ها اهمیت دارد، دریافت روزانه ی پروتئین ها نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برخی مطالعات نشان داده اند افرادی که در وعده های آغازین روز، صبحانه و ناهار، پروتئین دریافت نکند، بیشتر در معرض افسردگی، خستگی و استرس هستند. پروتئین ها به واسطه ی واحد های تشکیل دهنده ی خود، آمینو اسید ها، برای رشد، ترمیم بافت های آسیب دیده و انتقال پیام های عصبی لازم و ضروری هستند. به طور کلی، هر فرد باید به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن، آمینو اسید ها که واحد های تشکیل دهنده پروتئین ها هستند،علاوه بر رشد و ترمیم بافت های آسیب دیده،در انتقال پیام های عصبی نقش دارند.بنابراین دریافت کم پروتئین ها،سبب خستگی بیشتر می شود. به طور متوسط، افراد میزان 0.8 گرم به ازاء کیلوگرم وزن بدن به پروتئین نیاز دارند.

4. ویتامین C

از جمله ادعاهایی که در رابطه با ویتامین C می شود، رفع خستگی و کسلی است که البته ادعایی صحیح است. نیاز به این ویتامین در شرایط استرس و عفونت، به دلیل افزایش دفع آن افزایش می یابد. از منابع این ویتامین می توان به مرکبات، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بوکلی و … اشاره کرد. ازآنجایی که این ویتامین سبب جذب بهتر آهن می شود، همراهی این ویتامین با مکمل آهن، در افرادی که کم خونی دارند توصیه می شود. با نگاهی به نیاز روزانه در می یابیم، خانم ها روزانه 75 میلی گرم و آقایان روزانه 90 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند و این نکته را باید در نظر داشت که میزان ویتامین C در غداهای خام بیشتر از پخته می باشد و حرارت سبب از بین رفتن آن می شود.

به طور متوسط خانم ها 75 میلی گرم و آقایان،90 میلی گرم ویتامین C روزانه نیاز دارند.از طرفی حرارت نیز سبب از بین رفتن این ویتامین شده،لذا مصرف بعضی منابع خام ویتامین C،بهتر از پخته آن است.

5. پتاسیم

پتاسیم برای عملکرد طبیعی ماهیچه ها و جلوگیری از خستگی و گرفتگی آن ها لازم است. نتایج مطالعات نشان می دهند مصرف کمتر پتاسیم، سبب افزایش خستگی و گرفتگی عضلات می شود.
همچنین، دریافت کمتر پتاسیم، سبب کاهش نیروی عضلانی می شود. میزان پتاسیم مورد نیاز روزانه 4700 میلی گرم است که از منابع آن می توان به سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، آوکادو، لوبیای سفید، موز، ماهی سالمون و … می باشد.

6. بتاکاروتن

بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A بوده و عامل رنگین بودن سبزیجاتی مانند هویج می باشد. ویتامین A سبب افزایش فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. یکی از دلایل احساس خستگی، علاوه بر فعالیت زیاد، ضعف سیستم ایمنی بدن می باشد. بتا کاروتن عامل محافظت کننده ی بدن در مقابل انواع ویروس ها، باکتری ها، قارچ ها و آلرژی ها می شود. بنابراین در طول روز سعی کنید از انواع میوه ها و سبزیجات قرمز یا زرد مصرف کنید. برای جذب بهتر بتاکاروتن توسط بدن، می توانید این سبزیجات را به مدت کوتاه با بخار پخته و سپس میل کنید.

7. آهن

کم خونی فقر آهن یکی از شایع ترین انواع کم خونی در جهان می باشد که افراد بسیاری به آن مبتلا بوده اما از آن اطلاع ندارند. در این کم خونی، تعداد گلبول های قرمز کم شده در نتیجه احساس خستگی، رخوت، کسلی، رنگ پریدگی، شکنندگی ناخن ها از علائم آن می باشد. افرادی که چنین علائمی را دارند، بهتر است با مراجعه به پزشک حاذق و انجام آزمایشات خاص، از وجود و یا عدم وجود این کم خونی در خود مطمئن شوند. به طور معمول، زمان هایی که بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد، علائم تشدید شده ، و زودتر خسته می شوید.

مقادیر توصیه شده آهن روزانه برای خانم هایی که یائسه نشده اند، 18 میلی گرم و برای آقایان و خانم های یائسه، 8 میلی گرم می باشد. دو منبع برای دریافت آهن وجود دارد، یکی آهن گیاهی و دوم آهن از منابع حیوانی. آهن موجود در گوشت قرمز بهتر جذب شده و کمتر تحت تاثیر عوامل مداخله کننده با جذب مانند چای می شود. منابع آهن گیاهی، بیشتر تحت تاثیر عوامل مداخله کننده با جذب هستند و جذب آن به طور معمول از آهن حیوانی پایین تر است و جذب آن با دریافت ویتامین C بیشتر می شود. افراد گیاهخوار به دلیل دریافت کمتر گوشت ها و منابع غذایی حیوانی، بیشتر در معرض کمبود آهن هستند و همواره باید این نکته را در نظر داشته باشند و مصرف ویتامین C را به همراه غذاهای خود افزایش دهند.

امتیــــاز : Article Rating

تاریــــخ : شنبه, 08 اسفند,1394



تغذیه در ایام خانه تکانی

اشتراک گذاری

یک نظر دهید

به شنونده در گوگل امتیاز دهید :)