تغذیه در دوران بلوغ (2)


تغذیه در دوران بلوغ (2)

در مطلب تغذیه در دوران بلوغ (1) به بررسی نیاز های تغذیه ای و مشکلات و اختلالات تغذیه ای که نوجوانان با آن رو به رو هستند، پرداختیم. در این مطلب، به توصیه های تغذیه ای در دوران بلوغ می پردازیم.

 توصیه های تغذیه ای دوران بلوغ

  • نوجوانان باید هر روز سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده کنند و در هر وعده غذا ،حداقل از سه گروه مواد غذایی استفاده کنند. 
  • وعده غذایی صبحانه نقش موثری را در سلامت جسمی و فکری دارد چون ناشتای طولانی شبانه موجب گرسنگی شده ودر نتیجه باعث کاهش قدرت یادگیری در دانش آموزان می شود.در وعده صبحانه ،نان به همراه یک منبع غذایی حاوی پروتئین مثل پنیر وشیر و تخم مرغ مصرف شود.
  • قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق میان وعده ها تامین شود که مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده مناسب است :
    • ساندویچ هایی مثل نان و پنیر وسبزی ،نان و پنیر و گردو، انواع کوکو و کتلت ،نان و حلوای شکری ،نان و پنیر و خرما
    • انجیر خشک ،توت خشک ،بادام ،پسته ،گردو ،برگه زرد آلو ،کشمش و خرما
    • انواع میوه ها نظیر سیب ،پرتقال ،نارنگی ،هلو ،زرد آلو ،انگور ،لیمو شیرین و سبزیجاتی نظیر هویج و کاهو و …

  • به دلیل موقعیت خاص سنی و نیز رشد سریع بدن (بویژه عضلات)میزان نیاز نوجوانان به پروتئین افزایش می یابد .برای تامین آن بهتر است:
    – پروتئین های گیاهی و حیوانی با هم استفاده شود، مثل نان و تخم مرغ ،نان و شیر ،شیربرنج ،ماکارونی با پنیر ،نان و ماست و ..
    – پروتئین های گیاهی با هم مصرف شود مثل عدس پلو ،لوبیا پلو ،لوبیا با نان ،انواع آش ها
    – ماهی و غذاهای دریایی به صورت دو بار درهفته استفاده شود، زیرا باعث افزایش قدرت حافظه و کاهش احتمال بیماری های قلبی و عروقی می شود.
  • ویتامین آ برای رشد و نمو بدن ،سلامت پوست و حفظ قدرت بینایی ضروری است .برای تامین آن مصرف شیر ،زرده تخم مرغ ،جگر ،کره ، انواع میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مانند هویج ،جعفری ،کدو حلوایی ،زرد آلو ،طالبی توصیه می شود.
  • به دلیل رشد سریع استخوانها نیاز به کلسیم در دوران بلوغ افزایش می یابد .افزودن منابع غذایی حاوی کلسیم مثل شیر ،ماست ،پنیر ،دوغ کم نمک و….. به رژیم لاغری روزانه ضروری است.

توصیه هایی برای اصلاح رفتار های تغذیه ای

  • نوجوانان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گاز دار دارند،مصرف مداوم آنها احتمالا موجب کمبود کلسیم و بروز پوکی استخوان در بزرگسالی می شود . بهتر است به جای نوشابه از شیر ،دوغ کم نمک و آبمیوه های طبیعی استفاده شود.
  • مصرف غذاهای غیر خانگی مثل مصرف انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس و همبرگر و پیتزا و…..در بین نوجوانان رایج است که معمولا این مواد غذایی از نظر مواد مغذی به ویژه آهن و کلسیم و ویتامین C, Aو….فقیرند . توصیه می شود در مصرف این نوع غذاها افراط نشود.
  • از مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و یخمک و مواد قندی پر چرب (شیرینی و شکلات) که از عوامل موثر در بروز چاقی در نوجوانان است پرهیز شود.
  • رژیم لاغری نامناسب بر روی کوتاهی قد وتاخیر رشد می شود .از گرفتن رژيم غذایی کاهش وزن بدون مشورت با متخصص تغذیه بپرهیزید.
  • مصرف غذاهای شور که احتمال ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالی افزایش می دهد را باید محدود کرد.
  • نمک به مقدار کم و از نوع ید دار استفاده شود.
  • به هنگام سایت آشپزی به جای روغن حیوانی و جامد از روغن مایع استفاده شود.
  • مصرف بی رویه شیرینی و شکلات و چیپس و چفک و نوشابه موجب سیری کاذب و کاهش اشتها و مانع دریافت کامل وعده های غذایی می شود.
  • دوران رشد وبلوغ دوره پایه گذاری سلامتی است ،برای حفظ سلامتی ،تغذیه مناسب همراه با تحرک وفعالیت فراموش نشود.

چند توصیه برای مصرف صبحانه

- صبحانه وعده بسیار مهمی است .نخوردن صبحانه و گرسنگی در ساعات کلاس موجب پائین آمدن قند خون و نرسیدن قند به مغز می شود و عملکرد مغز را مختل می کند و اثرات منفی بر یادگیری دانش آموزان دارد .

- معمولا نوجوانان به دلیل نداشتن وقت و اشتها از خوردن صبحانه امتناع می کنند .بنابراین توصیه می شود شام را زودتر مصرف کنند و در ساعت معینی بخوابند تا صبح بتوانند زودتر بیدار شوند و وقت و اشتهای کافی برای خوردن صبحانه داشته باشند.

- در وعده صبحانه نوجوانان می توانند نان،کره ،عسل ، مربا،خرما را برای تامین انرژی ،پنیر یا تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین و شیر و پنیر را برای تامین کلسیم استفاده کنند.غذاهایی مانند نان و پنیر و گردو ،نان و تخم مرغ ،نان و کره و مربا ، نان و پنیر و خرما همراه شیر ، انواع غذاهای سنتی مثل عدسی با نان ، خوراک لوبیا با نان و حلیم برای صبحانه مفید هستند. 

- بررسی ها نشان می دهد نخوردن صبحانه قدرت خلاقیت و ابتکار را کاهش می دهد و معمولا این نوجوانان در درس ریاضی کارایی کمتری دارند.

 

امتیــــاز : Article Rating

تاریــــخ : چهارشنبه, 05 اسفند,1394



تغذیه در دوران بلوغ (2)

اشتراک گذاری

یک نظر دهید

به شنونده در گوگل امتیاز دهید :)